Concretizza! – Storie di motivazione

L’aria è fine per essere il primo giorno di Maggio. Attorno a me solamente distese di campi coltivati, un pallido sole all’alba e strade totalmente deserte; d’altra parte chi pensavo di trovare alle 7:15 nel giorno della festa dei lavoratori?

Non ho nulla con me, niente musica, niente app, niente cardio frequenzimetro. Nada. Solamente molta voglia di correre e l’obiettivo di raggiungere gli argini dell’Adige: 13 km di tragitto tra andata e ritorno. Niente di che ma è un percorso significativo che richiede una buona dose di motivazione visti gli interminabili rettilinei.

A dir la verità non è un’occasione speciale, non sono in un momento di forma straordinaria e lo sport non è in cima alla lista delle mie priorità. Però corro volentieri e a non farlo mi sembra di tradire qualcuno – me stesso, una passione, un impegno.

A questo punto direte, “beh ma quindi cosa ti spinge ad indossare pantaloncini e scarpette e uscire in strada a far fatica?”

Mi sono dato una risposta anch’io:

ho bisogno di provare qualcosa a me stesso, dire alla mia parte più profonda che ce la posso fare. Voglio concretizzare, tradurre in passi, falcate e movimenti l’obiettivo che da un po’ di tempo mi rimbalza nella testa.

Ad aspettarmi non c’è nessun premio e in apparenza è solo una gran sudata e 900kcal di meno – che non guastano. Il premio finale però è un altro: il vero traguardo è la consapevolezza di te stesso. Sapere che ce la puoi fare, un passo dopo l’altro. Sapere che ce la devi fare anche a ritornare alla base, perchè dipende solo da te e dalle tue gambe. Sapere che lo vuoi fare, perchè lo devi a te stesso, alla tua salute, agli altri obiettivi ancora – momentaneamente – lontani.

Incomincio un passo dopo l’altro. Impreco. Mi dico che è stata una pessima idea e che non ci arriverò mai. Poi incomincio a pensare solamente all’obiettivo e alla soddisfazione di dire “ce l’ho fatta anche questa volta”. Il ritorno è un casino a livello fisico, ma la metà del lavoro la fà l’entusiasmo di aver raggiunto la meta. I lunghi rettilinei fanno meno paura e, un passo dopo l’altro, rientro alla base.

900 kcal in meno, 2 kg di consapevolezza in più. A volte abbiamo semplicemente bisogno di provare qualcosa a noi stessi: concretizzate!

Se non puoi correre allora…nuota

Penso ci siano pochi sport noiosi quanto la corsa: nessun numero particolare, nessun tiro da 3 allo scadere, nessun gol al 90esimo. Semplicemente un passo dopo l’altro, l’unica “emozione” sarà un giro più veloce del solito, un percorso alternativo, o un inaspettato momento di motivazione. A volte basta, a volte non è sufficiente. Ecco perché risulta fondamentale alternare le sessioni di corsa con altri sport e attività fisiche.

Quale attività scegliere?

Personalmente ho provato il nuoto, in quanto si candida come uno degli sport più completi in grado di restituire i giusti stimoli a corpo e mente. Cambia l’ambiente, il contesto, l’attrezzatura, il luogo, l’impegno fisico, la motivazione. Tutto insomma, a parte la noia, no quella rimane.

Il nuoto come la corsa – a livelli amatoriali – non restituisce le emozioni forti di altri sport, ma la combo vi permetterà di apprezzare gli aspetti delle singole discipline che prese da sole rischiano di rimanere attività piatte, abitudinarie e ripetitive.

Quanto allenarsi?

Un allenamento a settimana in piscina è più che sufficiente per mantenere un certo livello di allenamento. La durata di questo mix varia a seconda dei vostri obiettivi e della resistenza del vostro fisico. ll primo che si annoia perde.

Caso Triathlon

Non è un caso che nel Triathlon nuoto e corsa siano all’interno della stessa gara. Chiaramente la disciplina richiede livelli di preparazione atletica particolarmente sostenuti, ma sono due sport che si completano a vicenda, e dai fisici di chi persegue questa disciplina direi che i risultati sono molto apprezzabili.

Chiudo quindi con una citazione che rende bene l’idea di questo post: non sempre puoi allenarti come vorresti o come dovresti, ma l’importante è che non ti fermi.

“Se non puoi essere un pino in cima alla collina, sii un arbusto nella valle, ma sii il miglior, piccolo arbusto accanto al ruscello;

sii un cespuglio, se non puoi essere un albero.

E se non puoi essere un cespuglio, sii un filo d’erba, e rendi più lieta la strada;

Se non puoi essere un’autostrada, sii solo un sentiero,

se non puoi essere il sole, sii una stella.

sii il meglio di qualunque cosa tu possa essere.

Se per qualsiasi motivo non puoi – o non vuoi – correre, almeno…nuota.

Escamotage per andare a correre regolarmente

Sei arrivato al punto di voler andare a correre regolarmente? Benissimo, ottima conquista runner – ormai possiamo chiamarti così!

Ma come fare a mantenere alta la motivazione e a trovare la voglia di andare a correre anche nelle mattine più dure?

Ecco una breve lista di escamotage che puoi adottare e che ho personalmente testato:

  1. Prima di andare a letto bevi un bicchiere d’acqua: creerà l’impellenza di andare al bagno e di conseguenza il pretesto per alzarsi. Ormai sei sveglio,…
  2. Preparati i vestiti la sera prima: in questo modo eviti fastidiose perdite di tempo, in un momento già di per sé delicato. Belli, puliti, stirati, aspettano solo te.
  3. Crea una tua playlist: aiuta nei momenti più duri e fornisce la motivazione di cui hai bisogno.
  4. Cambia percorso: la noia, l’abitudine, uccidono la motivazione e i risultati. Cambia percorso, sperimenta nuove strade, non focalizzarti sui metri percorsi.
  5. Cambia dieta: la corsa è uno sport molto dispendioso. Se vai correre alla sera è bene riassumere le energie con dei carboidrati (se vai al mattino sfrutta la pausa pranzo). Fai il pieno di fibre, proteine sali. Lascia perdere i dolci: per quelli ci sono già state le feste di Natale.
  6. Vai a letto presto: sia chiaro sto scrivendo questo post alle 00.02, quindi non credermi. Scherzo, ma il sonno è decisamente importante, riduce gli infortuni e restituisce al corpo le energie di cui ha bisogno per ricominciare (dormi tra le 7 e le 9 ore a notte).

E infine 3 consigli che vanno sempre bene per la motivazione:

  1. Non correre per forza: se in un periodo noti che non stai trovando la giusta motivazione e/o forma fisica, un motivo ci sarà: cambia esercizio, cambia sport. Per esempio, per due settimane prova ad andare in piscina prima di riprendere a correre: la apprezzerai molto di più in seguito.
  2. Disattendi le aspettative/consigli delle persone più reticenti: a volte vai a correre semplicemente per il gusto di stupire le persone che ti sconsigliavano di farlo.
  3. Just do it.

Come iniziare a correre?

Gennaio è il mese dei buoni propositi: iniziare la dieta, fare più sport, iscriversi a un corso di lingua, … Febbraio quello delle promesse disattese. 

Specialmente per quanto riguarda la corsa, l’obiettivo di andare a correre con una certa regolarità è tra i più gettonati, con tanto di tabelle di marcia e diete ferree. Ma come fare a trovare la vera motivazione e consolidare la costanza?

Rubo una frase a Montemagno, che l’ha presa in prestito da qualche altro motivatore:

“Get the things done”. 

Questo tipo di approccio consiste nello spacchettare la macro attività – in questo caso “andare a correre”, in una serie di micro gesti molto più facili da eseguire e tutti direttamente collegati.

Andiamo sul concreto. 

Anzichè focalizzarti sul “dover alzarti per andare a correre” – senti come suona male – concentrati sull’azione immediatamente successiva ossia “spegnere la sveglia” – condizione quantomeno necessaria per eliminare il disturbo.

Seconda azione: sforzati di tirare fuori una gamba dal letto e poi anche l’altra. Ora l’obiettivo diventa arrivare (arrancare, rotolare, insomma scegli tu) fino alla porta del bagno. Da qui l’obiettivo immediatamente successivo da raggiungere è superare l’impatto con l’acqua fredda per svegliarsi e successivamente vestirsi per uscire.

Una volta messe le scarpette e aperto la porta di casa ormai sei fuori ed è tutto in discesa.

Non vorrai mica tornartene a letto ora che sei sveglio?!

Svegliarti presto, sforzare il corpo a fare qualcosa di – momentaneamente – non naturale, non è bello, è fottutamente difficile. Tuttavia superare l’insormontabile montagna del “dover andare a correre” risulta molto più semplice “spacchettando” l’obiettivo in una serie di piccole azioni, tutte facilmente raggiungibili, fino a trovarsi “inconsciamente” in strada.

Un’abitudine che non si instaura immediatamente ma che richiede all’incirca 15-30 giorni di ripetizione per consolidarsi.

In definitiva, “repetition is the key”, la ripetizione è la chiave in grado scardinare la pigrizia, le scuse, i risultati a metà; e se qualche mattina starete per cedere, pensate a questa frase:

“Repetition, repetition, repetition.” (LeBron James)

Come allenarsi durante le feste?

A volte il passo più grande è accettare che non puoi allenarti come vorresti.

Lo so è dura, ma occorre ammetterlo: “in questo periodo non puoi allenarti come ti eri promesso”. Avevi giurato che era l’ultima volta che rimandavi e che, costi quel che costi, tu ti saresti messo le scarpe per scendere in strada.  Poi improvvisamente l’incombenza delle feste, i regali, i panettoni, i parenti, hanno rimescolato l’ordine delle priorità e assorbito il 90% del tuo tempo. E – paradossalmente – è giusto che sia così, almeno in questo momento dell’anno.

Ciò non significa che occorra rinunciare completamente allo sport. Certo, se la mattina di Natale ti cimenti in una 10km allora forse sei un tantino esagerato. A meno che tu non sia il nuovo Bolt.

Ad ogni modo, vediamo come mantenere qualche sana abitudine anche durante e post le feste natalizie.

  • SII REALISTA: sei fuori dalla normale tabella di marcia e devi praticare un po’ di sano auto-perdono. Prova comunque a trovare il tempo per una passeggiata. Se non puoi correre almeno cammina 🙂
  • SII CREATIVO: chi l’ha detto che l’unico allenamento valido sia un 5km di corsa alla massima velocità? Prova qualche nuovo esercizio, su YouTube è piano di consigli di attività indoor. E se proprio va male puoi sempre ripiegare su delle serie di flessioni o addominali.
  • CREA UN TEAM: le cose in 2 vengono meglio. Trova un amico/a, che è nella tua stessa situazione e che vuole superare “indenne” le feste. Motivarsi a vicenda è più facile e dà qualche stimolo in più.
  • FISSA NUOVE TRADIZIONI: potrebbe essere la volta buona di fissare alcune nuove tradizioni in famiglia. Ad esempio far notare che preferisci una merenda a base di frutta. O che vuoi solo un cucchiaino di zucchero nel latte (“a me non piace amaro” – “beh tutte le cose che costano fatica –  generalmente – non piacciono”).
  • 1 VOLTA ALLA SETTIMANA FISSA LA SVEGLIA PRESTO: sii il primo a svegliarsi, apprezza il sorgere del sole, sii l’unico “pazzo” in tuta sulla strada. Non sempre, solo qualche volta, giusto per vedere l’effetto che fa. Al massimo, se va così male, non lo farai mai più.
  • DATTI DEI PREMI: per questo allenamento di 10km mi concedo una fetta di torta a metà pomeriggio. Non è quella che fa ingrassare se ti sei allenato già 2 volte questa settimana. Chiaramente non sempre.

Troppo impegnativo? Io non credo, abbiamo tutte le risorse per farlo. Tutto dipende da noi e dalle piccole scelte quotidiane che facciamo.

L’allenamento va abbinato a una dieta controllata: ecco quindi come mantenere la forma fisica, senza rinunciare completamente ai piaceri della tavola durante le feste.

Guida veloce per sopravvivere alle feste

Non si ingrassa tra Natale e il 6 Gennaio, si ingrassa tra il 7 Gennaio e il 25 Dicembre dell’anno dopo.

Durante le festività è davvero complicato mantenere le sane abitudini, soprattutto per chi è all’inizio: il rischio è quello di venire falciati in partenza, proprio quando è strettamente necessario mantenere alta l’attenzione su ogni aspetto.

Pranzi di natale infiniti, buon vino, vacanze, dolci della nonna, cesti regalo, chi mai può sottrarsi? Soprattutto noi italiani, buongustai legati alle tradizioni, facciamo fatica a dire di no, minacciati da razioni doppie di tortellini o cannelloni alla prossima negazione a tavola.

Prima di tutto penso sia importante godersi le vacanze invernali. Prendetela una fetta in più di panettone, un brindisi a capodanno, un cioccolatino con vostro nipote: sono le piccole gioie della vita e sicuramente vi faranno apprezzare le festività.

Persino gli atleti prendono dei momenti di pausa durante l’anno per dare un po’ di tregua al metabolismo e al corpo.

Allo stesso tempo penso sia importante mantenere un minimo di “self control” – come direbbero gli inglesi – per evitare di arrivare a punti di non ritorno.

  • SII ONESTO: davvero quella fetta di panettone che nessuno ti costringe a mangiare, placherà il tuo appetito? O vuoi semplicemente toglierti una voglia?
  • ASPETTA: quando finisci un pasto per così dire “importante”, siediti e prendi un bicchiere d’acqua; o se non altro prima della prossima portata.
  • VACCI PIANO CON L’ALCOOL: l’alcool aggiunge calorie extra non necessarie all’organismo. Bevi acqua, tanta acqua.
  • NON SALTARE LA COLAZIONE: anche se i pranzi sono impegnativi non saltare una buona colazione.
  • NON STRESSARTI: ricordati di goderti le feste. C’è un tempo per il lavoro e per le scadenze, e un tempo per la famiglia e il relax. Take your time.
  • DICI DI “NO” EDUCATAMENTE: si è possibile anche dire di “no” alla nonna……nah, scherzavo.

Una breve lista, fattibile e alla portata di chiunque. E se riuscite a superare indenni l’ultimo punto meritate un premio al valore.

Nel prossimo articolo Come allenarsi durante e dopo le feste!

Correre offline

Presentazioni, scadenze, commissioni, prestazioni, riunioni, relazioni, tutto concorre a riempire magnificamente la nostra vita – e a renderla leggermente più complicata.

Siamo continuamente online, connessi a bluetooth o wi-fi, tracciati in ogni nostra azione; ammettiamolo: ci piace, eccome se ci piace. Le notifiche sui social, i complimenti di Runtastic, l’ammirazione degli amici più reticenti..

Ma avete mai provato a correre senza pensare a nulla? Ascoltando solamente il respiro? In una parola, “Correre off-line”? Non semplicemente sconnessi, intendo proprio privi di ogni dispositivo tecnologico (un app, uno smartphone, un fitbit, l’ipod o le cuffie che puntualmente si disancorano).

Voi, le scarpette, la strada: nient’altro, non vi serve nient’altro per svolgere lo sport più essenziale del mondo.

Arrivo da un allenamento di 7km, niente di che. Forse il peggiore finora a livello di ritmi e tempi. Ma non è questo il punto: il 2016 mi ha riservato un intervento chirurgico e una monucleosi – quando si dice avere culo – per cui ritornare vivo è stato già un successo.

Questa volta ho lasciato a casa tutto: telefono, app, musica. La cosa meravigliosa è che non mi è mancato nulla, anzi ho toccato con mano l’essenzialità della corsa. Ascoltare il corpo, il respiro, la fatica, il silenzio della campagna, la motivazione e l’assenza di motivazione.

Correre off-line potrebbe essere una fantastica corrente, potrebbe addirittura diventare una tendenza del momento, un po’ come il biologico e il vegan.

Per cui se non l’avete mai fatto: ogni tanto lasciate a casa tutto. Non pensate “sto andando troppo forte? Sto andando troppo piano? Da quanto sto correndo?” Semplicemente chiudete tutto. Lasciate che sia i vostro cervello a gestire il ritmo. Un passo dopo l’altro. Un respiro dopo l’altro, fino a tornare alla base. Ogni tanto correte off-line. 

Quanto posso mangiare se corro per 5Km?

Mettiamo anche che decido di iniziare a correre, mettiamo anche che mi prendo le scarpe giuste, ma poi, quanto dimagrisco? E soprattutto davvero la corsa mi aiuta a perdere i chili di troppo, oppure è uno sforzo completamente inutile?

Se siete arrivati a questo punto del vostro processo decisionale è già un grandissimo risultato e abbiamo una buona notizia: sì, si può dimagrire correndo!

Specialmente per chi si trova alle prime armi con la corsa, ha bisogno di un contentino, di un risultato tangibile, di un ritorno d’investimento – (ROI) per gli amanti dell’economia: insomma stiamo pur sempre abbandonando il divano per ammazzarci di fatica, dobbiamo pur ottenere qualcosa in cambio!

Quindi anziché domandarci quanto devo correre, quanti chilometri devo macinare, cambiamo prospettiva, e chiediamoci: quanto posso mangiare?

FABBISOGNO ENERGETICO UOMINI/DONNE

Ogni giorno abbiamo a disposizione un determinato numero di kcal che ci permettono di avere l’energia per svolgere tutte le nostre azioni quotidiane. Di seguito un focus su quanto corrisponde.

UOMINI: il fabbisogno energetico giornaliero degli adulti uomini è all’incirca attorno alle 2000kcal. Si tratta di un valore medio calcolato a partire da un adulto alto 1,78cm per 75Kg di peso (il valore cambia in base ad attività fisiche, corporatura, alimentazione e metabolismo). Potete facilmente calcolare il vostro online.

DONNE: il fabbisogno energetico giornaliero delle donne invece si attesta di media attorno alle 1600kcal (online ci sono molti portali che calcolano il vostro fabbisogno energetico ideale).

COME VARIANO QUESTE CIFRE SE INIZIAMO A CORRERE?

Iniziando a svolgere un’attività sportiva come la corsa 2 volte a settimana – magari prendete il lunedì così iniziate col piede giusto e il giovedì per non lasciar passare troppi giorni – andrete a ridurre sensibilmente l’assunzione di chilocalorie settimanali. Vediamo come.

5KM DI CORSA – QUANTE CALORIE BRUCIAMO?

UOMINI: Correndo per 5km consumerete all’incirca 340kcal (calcolo fatto su un peso medio di 75kg). Eccola formula inserite il vostro peso e scoprite il numero esatto di kcal che andrete a bruciare correndo.

DONNE: correndo per 5km consumerete all’incirca 270kcal (calcolo fatto su un peso medio di 60kg).

Ecco la formula magica, inserite il vostro peso e scoprite quante kcal potete bruciare:

0,9 * 5km * Peso corporeo (Kg)

 

Ora riprendendo la domanda di partenza, “quanto posso mangiare?” ecco una lista di pietanze che potete permettervi:

  • 90g di torta di mele
  • 120g di pasta al pomodoro
  • 70g di patatine chips

Domanda da 100 milioni,

volete davvero – letteralmente – “sputtanare” 5km di corsa sudore e fatica per 90g di torta di mele?!

Sotto questo punto di vista, la dieta assume tutta un’altra prospettiva. A noi spetta la scelta finale se concederci il dolcetto o meno, con la consapevolezza che, se abbiamo fatto il nostro allenamento, in fin dei conti ce lo possiamo anche concedere senza troppi rimorsi; se vogliamo dimagrire però, forse è il caso che per questa volta passiamo.

E DOPO CHE HO PERSO I CHILI DI TROPPO?

Mantenere un’alimentazione controllata anche dopo aver perso i chili di troppo sicuramente aiuta a portare avanti uno stile di vita sano senza troppe rinunce. Detta così sembra esagerata, ma in realtà è un processo che riguarda il metabolismo; infatti abituando il corpo a determinati regimi di attività fisica e alimentazione, acceleriamo quello che è lo smaltimento delle calorie assunte attraverso i cibi.

In definitiva dimagrire correndo è una certezza, così come concederci qualche delizia senza prendere chili al termine della dieta. Non male è? Ci avete mai provato?

P.S: dopo il post stile Medicina 33, o televendita di Mediaset – a seconda dei punti di vista, prometto di realizzare post più simpatici.

Olimpiadi Rio 2016: le atlete da seguire

Tutti gli occhi del mondo sono puntati su Rio, lo sport si tinge di verdeoro e si esprime in decine di discipline. L’atletica rimane la regina e con essa tutte le specialità dai 100mt alla maratona. Vediamo allora quali atleti – uomini e donne – seguire in questa edizione dei giochi olimpici.

Largo alle signore e iniziamo con le specialità del gentil sesso.

DONNE

100 M: vale per gli uomini, vale per le donne: questa specialità è di una sola grande nazione, Jamaica con Elaine Thompson.

200 M: un po’ più competitiva questa specialità dove a contendersi il titolo sono in 3: Thompon, Bowie (USA) e Schippers (NL).

400 M: non solo belle spiagge e mare da favola, alle Bahamas corre bene anche una certa Shaunae Miller, seguita dall’idolo Allyson Felix, veterana di questa specialità (e una delle mie preferite lo ammetto).

800 M: ritorno di gran carriera per Semenya (Sudafrica). Ad insediarla Niyonsaba e Jepkoech Sum.

1500 M: ok lei è LA preferita: Genzebe Dibaba (Etiopia). Forse non prende la medaglia d’oro ma ha tecnica da vendere.

4×100 M: è sempre Jamaica vs Stati Uniti. Forse il gap non è così ampio come per la specialità maschile: sarà una bella sfida.

5000 M: la specialità parla etiope ancora una volta con Almaz Ayana, che dovrà difendersi da Cherono e Obiri.

10.000 M: Ayana tenta la doppietta, ma dovrà vedersela con Burka e Dibaba (la “sorella” poco carina di Genzebe Dibaba, sempre etiopi).

20KM MARCIA: occhi a a mandorla e fisico asciutto, le favorite sono le cinesi Shenjie e Liu Hong.

MARATONA: podio tutto Etiope, resta solo da scegliere l’ordine tra Tsegaye, Beriso e Gobena.

082715-Olympics-United-States-Allyson-Felix-PI-JE.vresize.1200.675.high.95

Segui anche gli atleti delle specialità maschili!

Olimpiadi Rio 2016: gli atleti da seguire

Tutti gli occhi del mondo sono puntati su Rio, lo sport si tinge di verdeoro e si esprime in decine di discipline. L’atletica rimane la regina e con essa tutte le specialità dai 100mt alla maratona. Vediamo allora quali atleti – uomini e donne – seguire in questa edizione dei giochi olimpici.

UOMINI

100 M: re incontrastato, personaggio eclettico, amatissimo da pubblico e sponsor: giù il cappello per Usain Bolt decisamente favorito sugli statunitensi Gatlin e Bromell.

200 M: Usain Bolt è pronto a sbancare anche i 200, ma occhio alle insidie Gatlin e Merritt, soprattutto alla partenza.

400 M: Merritt cresce alla distanza, per questo è il favorito di questa disciplina, ma gli avversari più temibili sono Kirani James e il campione del mondo in carica Wayde Van Niekerk (Sudafrica).

800 M: già da questa gara incomincia ad emergere lo stra potere dei kenioti: David Rudisha è il favorito; per il vecchio continente insidiano il podio il polacco  Adama Kszczot (comprate una vocale grazie) e Pierre-Ambroise Bosse (questo è più facile).

1500 M: il podio avrà molto probabilmente i colori del Kenya e il nome di Kiprop. Lotta per il secondo posto tra Makhloufi e Souleiman.

4×100 M: le vince tutte lui: Usain Bolt. Se dovete scommettere, scommettete Jamaica. Stati Uniti secondi sul podio. As usual per questa specialità, da qualche anno a questa parte.

5000 M: Mo Farah (britannico), sponsorizzato Nike, è il volto più noto. Ci proveranno comunque gli etiopi Edris e Gebremeskel.

10.000 M: è sempre Mo Farah contro Etiopia e sembra non esserci troppa disparità. Ad insediare il podio troviamo Demelash e Tola.

MARATONA: una sorta di Jamaica VS USA, solo che questa volta è Kenya VS Etiopia: interessante il duello tra Kipchoge, Biwott e Mekonnen.

20KM MARCIA: a sorpresa il Giappone. Attenzione a Takanashi, Fujisawa e Wang (Cina): non sono una specialità di sushi.

50KM MARCIA: forse l’unica specialità di corsa dove il Vecchio Continente può provare a portare a casa un oro olimpico. Ci proverà il francese Diniz seguito dall’australiano Tallent e dal cinese Zhendong.

usain-bolt-dlGolden_gala233-800x533-800x533

Scopri anche le atlete da seguire in queste specialità!